夏训这样跑就对了

时间:2019-07-26 来源:www.513tsw.com



   02:51:10 静亚运动生活

  

  经常听到所谓的“冬练三九,夏练三伏”,指的便是在严酷的天气环境下训练可以增强人的体质。这两句朗朗上口的短句也成为了很多跑者的口头禅。

  研究表明在夏季坚持锻炼能够巩固和提升跑者的耐力,经历过酷暑的历练,之后的赛季成绩也会有所提升。

  但高温天气带来的不仅仅是更好的运动效果,也有一部分危险。今天小G就来说说夏季跑步训练中不容忽视的那点事——

  为什么夏季跑步那么艰难?

  先来猜一猜夏季高温跑步最影响的是身体内的哪部分?腿、心脏还是肌肉系统?

  都不对,正确答案可能有点出乎你的意料——汗液系统。当我们运动时,会通过出汗带走热量,来帮助身体冷却。但是当温度和湿度上升,汗水蒸发的速度开始变慢,大量的汗水滞留在身体表面。

  很快你就会感到过热,不得不放慢速度。就像对一台机器而言,过热过载永远是其最大的天敌。

  

  汗水就像这样堆积在皮肤上,密集恐惧症……

  *图 / Minghong, CC BY-SA 3.0

  另外一方面,随着在炎热环境下跑步的时间和距离增加,你开始逐渐脱水。此时你的心脏需要更努力地跳动来输送血液与氧气,即使跑步强度不变,你的心率也会在过程中大幅上升。

  高心率往往意味着坚持不了多长时间,所以夏季跑步的时候常常会有种“怀疑人生”的感觉。

  

  跑完只想趴着,一动不动

  *图/Alan Levine,flickr

  遇到「热伤害」怎么解决?

  高温除了影响着我们的汗液系统、心率等,还容易引发这些「热伤害」——

  脱水

  运动中出现液体流失的情况属于正常情况,但是一旦流失超过4%时,你可能会出现头晕、疲劳等状况。为了防止这种程度的脱水,在运动前后以及过程中都要及时进行补水。

  也可以通过观察尿液颜色来判断脱水情况,颜色越深说明身体缺水越严重。

  

  热痉挛

  由于大量出汗导致身体内液体和电解质流失,最终导致肌肉痉挛。它可能发生在运动时,也可能发生在跑步后的几个小时内。

  这种情况并不严重,需要做的是确保运动过程中以及运动后保持充足的水分,并且通过运动饮料或者水果(香蕉等)摄入相应的电解质。

  

  中暑

  如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话,很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似,出现头晕、头痛、恶心等;重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状。

  当你感觉到身体不适时,应当立刻转移至阴凉处,脱去衣物让身体尽快散热,在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解,建议立即向周围人寻求帮助就医。

  在一些偏僻环境下,可以使用 Forerunner 全新系列搭载的安全与追踪功能,向紧急联系人发送位置以及求助信息。

  

  如何更安全的进行夏训?

  在《三大注意点!助你开启夏季跑步计划》中,我们提到了一些小技巧来帮助你夏季安全健康的跑下去。

  例如避开午间,选择清晨或者日落后温度较低的时间段,补水的技巧,降低配速等等。

  

  除了这些小技巧,监控手表中的一些数据也能很好的帮助我们在夏季健康安全地运动——

  心率

  在高温的影响下运动中的心率会大幅上升,此时监控心率的重要性不言而喻。

  建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间(在 Garmin 手表上显示为蓝色区域-燃脂区),如果心率过高就要适当降低配速。

  

  天气温度

  手表中自带的天气温度是最为直观了解当下是否适合跑步的方法(部分型号需要连接手机进行同步)。

  运动之前最好能够先查看当前的温度,当发现温度高于32℃时,就要及时调整运动计划。选择温度较低的时间段再进行训练。

  

  最大摄氧量

  我们都知道最大摄氧量的数值代表了当前的身体体能水平,数值越大代表着体能越好。通过这个数值的变化,我们便可以得知当前的体能状态。如果下降过多,则需要注意当前的身体状态,建议增加休息时间以及降低运动量。

  不过有时候最大摄氧量的值可能会受到高温天气的影响,Forerunner 945 新增的热适应可以减少温度对最大摄氧量数值造成的误差,让你更准确的了解当前体能状态。

  除此之外,还可以查看一周的最大摄氧量的变化,以便根据相应的情况进行调整。

  

  效益指标

  效益指标可以即时评估你当下的运动能力。在开始跑步后的6~20分钟内,它会根据配速、心率以及心率变异值,给出相应的数值以及文字提示。当然数值越大,你当前的身体状况也就越好。

  在夏季训练中,我们可以在跑步初期留意这个数值的变化,提早进行相应的调整。

  

  在潮湿炎热的夏季进行训练是艰难且痛苦的,但是就像那句老话一样——一分耕耘一分收获,这些努力也会在之后带来切实的效果。

  希望这个夏天通过 Garmin 的陪伴,让你安全、健康、高效地跑下去。

  

  经常听到所谓的“冬练三九,夏练三伏”,指的便是在严酷的天气环境下训练可以增强人的体质。这两句朗朗上口的短句也成为了很多跑者的口头禅。

  研究表明在夏季坚持锻炼能够巩固和提升跑者的耐力,经历过酷暑的历练,之后的赛季成绩也会有所提升。

  但高温天气带来的不仅仅是更好的运动效果,也有一部分危险。今天小G就来说说夏季跑步训练中不容忽视的那点事——

  为什么夏季跑步那么艰难?

  先来猜一猜夏季高温跑步最影响的是身体内的哪部分?腿、心脏还是肌肉系统?

  都不对,正确答案可能有点出乎你的意料——汗液系统。当我们运动时,会通过出汗带走热量,来帮助身体冷却。但是当温度和湿度上升,汗水蒸发的速度开始变慢,大量的汗水滞留在身体表面。

  很快你就会感到过热,不得不放慢速度。就像对一台机器而言,过热过载永远是其最大的天敌。

  

  汗水就像这样堆积在皮肤上,密集恐惧症……

  *图 / Minghong, CC BY-SA 3.0

  另外一方面,随着在炎热环境下跑步的时间和距离增加,你开始逐渐脱水。此时你的心脏需要更努力地跳动来输送血液与氧气,即使跑步强度不变,你的心率也会在过程中大幅上升。

  高心率往往意味着坚持不了多长时间,所以夏季跑步的时候常常会有种“怀疑人生”的感觉。

  

  跑完只想趴着,一动不动

  *图/Alan Levine,flickr

  遇到「热伤害」怎么解决?

  高温除了影响着我们的汗液系统、心率等,还容易引发这些「热伤害」——

  脱水

  运动中出现液体流失的情况属于正常情况,但是一旦流失超过4%时,你可能会出现头晕、疲劳等状况。为了防止这种程度的脱水,在运动前后以及过程中都要及时进行补水。

  也可以通过观察尿液颜色来判断脱水情况,颜色越深说明身体缺水越严重。

  

  热痉挛

  由于大量出汗导致身体内液体和电解质流失,最终导致肌肉痉挛。它可能发生在运动时,也可能发生在跑步后的几个小时内。

  这种情况并不严重,需要做的是确保运动过程中以及运动后保持充足的水分,并且通过运动饮料或者水果(香蕉等)摄入相应的电解质。

  

  中暑

  如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话,很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似,出现头晕、头痛、恶心等;重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状。

  当你感觉到身体不适时,应当立刻转移至阴凉处,脱去衣物让身体尽快散热,在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解,建议立即向周围人寻求帮助就医。

  在一些偏僻环境下,可以使用 Forerunner 全新系列搭载的安全与追踪功能,向紧急联系人发送位置以及求助信息。

  

  如何更安全的进行夏训?

  在《三大注意点!助你开启夏季跑步计划》中,我们提到了一些小技巧来帮助你夏季安全健康的跑下去。

  例如避开午间,选择清晨或者日落后温度较低的时间段,补水的技巧,降低配速等等。

  

  除了这些小技巧,监控手表中的一些数据也能很好的帮助我们在夏季健康安全地运动——

  心率

  在高温的影响下运动中的心率会大幅上升,此时监控心率的重要性不言而喻。

  建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间(在 Garmin 手表上显示为蓝色区域-燃脂区),如果心率过高就要适当降低配速。

  

  天气温度

  手表中自带的天气温度是最为直观了解当下是否适合跑步的方法(部分型号需要连接手机进行同步)。

  运动之前最好能够先查看当前的温度,当发现温度高于32℃时,就要及时调整运动计划。选择温度较低的时间段再进行训练。

  

  最大摄氧量

  我们都知道最大摄氧量的数值代表了当前的身体体能水平,数值越大代表着体能越好。通过这个数值的变化,我们便可以得知当前的体能状态。如果下降过多,则需要注意当前的身体状态,建议增加休息时间以及降低运动量。

  不过有时候最大摄氧量的值可能会受到高温天气的影响,Forerunner 945 新增的热适应可以减少温度对最大摄氧量数值造成的误差,让你更准确的了解当前体能状态。

  除此之外,还可以查看一周的最大摄氧量的变化,以便根据相应的情况进行调整。

  

  效益指标

  效益指标可以即时评估你当下的运动能力。在开始跑步后的6~20分钟内,它会根据配速、心率以及心率变异值,给出相应的数值以及文字提示。当然数值越大,你当前的身体状况也就越好。

  在夏季训练中,我们可以在跑步初期留意这个数值的变化,提早进行相应的调整。

  

  在潮湿炎热的夏季进行训练是艰难且痛苦的,但是就像那句老话一样——一分耕耘一分收获,这些努力也会在之后带来切实的效果。

  希望这个夏天通过 Garmin 的陪伴,让你安全、健康、高效地跑下去。